Утвържденията – как думите променят мозъка и живота ни
от Ваня Иванова – психолог
Вътрешният ни диалог – онова, което мислим и казваме на себе си всеки ден – оформя начина, по който възприемаме себе си, другите и света около нас. Повтаряме мисли, вярвания и фрази, често без да осъзнаваме как те влияят на нашата самооценка, емоции и дори на поведението ни. Точно тук идва силата на утвържденията – кратки, положителни изречения, които съзнателно използваме, за да пренапишем вътрешния си сценарий.
Какво представляват утвържденията?
Утвържденията (афирмациите) са прости, положителни фрази, които повтаряме многократно, за да насочим вниманието си към желаното състояние, чувство или промяна. Те са инструмент за формиране на нови мисловни пътеки в мозъка и за намаляване на автоматичните негативни мисли, които често възникват несъзнателно.
Примери за утвърждения:
- „Аз съм достатъчен.“
- „Всеки ден се чувствам по-уверен.“
- „Животът ми е изпълнен с смисъл.“
- „Позволявам си да бъда щастлив.“
- „Справям се с предизвикателствата с лекота.“
Научната страна: какво казват изследванията?
Невропластичността – способността на мозъка да създава нови връзки – е ключът към разбирането на утвържденията. Проучвания в когнитивната невронаука показват, че повтарянето на положителни твърдения активира определени мозъчни области, свързани със самоувереността, планирането и мотивацията (Cascio et al., 2016, Social Cognitive and Affective Neuroscience).
Освен това, практикуването на утвърждения редуцира стреса, подобрява самочувствието и повишава адаптивността към житейски трудности (Sherman et al., 2009, Psychological Science).
Как да използваме утвържденията правилно?
- Кратко и ясно – Утвържденията трябва да са прости, конкретни и лесни за запомняне. Например: „Аз съм в безопасност.“, вместо „Искам да не се страхувам толкова.“
- Без отрицания – Нашето подсъзнание не „разпознава“ частицата „не“. Фразата „Аз не съм тревожен“ всъщност поддържа тревожността. Затова я заменете с „Аз съм спокоен и уравновесен.“
- Не е необходимо да вярваме в тях веднага – Това е ключов момент. Не е нужно на всяка цена да вярвате в утвърждението от първия път. Важно е да го повтаряте многократно – с време и постоянство мозъкът започва да го възприема като възможна реалност.
- Могат да бъдат и “нереални” – Да, можете да утвърждавате дори неща, които в момента изглеждат невъзможни. Въображението е мощен съюзник в изграждането на нова идентичност. „Аз живея пълноценен живот.“ – дори в труден период – действа като програма за промяна.
- 2 минути позитивна контраатака – Когато усетите, че сте потънали в негативни мисли, направете пауза. Задайте си таймер за 2 минути и започнете да повтаряте утвърждения, които са противоположни на онова, което чувате в ума си. Например:
Силата е в постоянството, не в съвършенството
Утвържденията не са магическо решение, но са мощен инструмент за психична хигиена. Те действат подобно на физическите упражнения – ефектът идва с времето. Ако ги използвате редовно – например сутрин след събуждане, вечер преди сън или в моменти на емоционален спад – ще започнете да забелязвате промени: в самочувствието си, в реакциите, в отношението към себе си.
работен лист с утвърждения, който можеш да използваш самостоятелно или като част от психотерапевтична практика. Форматът е структуриран така, че да подпомогне ежедневното използване на афирмации и осъзнатото им приложение. Работен лист: Твоите лични утвърждения
Инструкции:
- Отдели 5–10 минути сутрин или вечер.
- Избери 3 до 5 утвърждения и ги повтаряй на глас или наум поне 10 пъти всяко.
- Можеш да ги запишеш в дневник или на бележки, които да поставиш на видимо място (огледало, работен плот, хладилник и т.н.).
- Не се стреми да „вярваш“ в тях веднага – просто ги казвай. Постепенно мозъкът ти ще започне да ги възприема като възможна истина.
- При натрапчиви негативни мисли – отдели 2 минути и използвай утвърждения с противоположно значение.
Примерни утвърждения по теми
🧍♀️ Самооценка и увереност
- Аз съм достатъчен такъв, какъвто съм.
- Вярвам в себе си и в собствените си способности.
- Говоря с уважение и грижа към себе си.
- Аз заслужавам уважение и внимание.
💬 Емоционална стабилност и спокойствие
- Аз съм спокоен и в мир със себе си.
- Позволявам си да усещам и преживявам всички емоции.
- Избирам да реагирам спокойно, дори в трудни ситуации.
- Всеки дъх ме връща към вътрешния ми център.
❤️ Любов и връзки
- Аз съм достоен за любов и приемане.
- Привличам здравословни и подкрепящи връзки.
- Давам и получавам обич с лекота.
- Аз съм свързан с хора, които ме ценят.
🚀 Растеж и мотивация
- Всеки ден правя крачка напред.
- Позволявам си да раста и да се развивам.
- Уча се от всичко, което животът ми поднася.
- Аз съм отворен за нови възможности.
✍️ Създай свои лични утвърждения
Попълни тези редове с изречения, които отразяват твоите нужди, мечти и цели:
- Аз _____________________________________________________________
- Всеки ден ______________________________________________________
- Позволявам си __________________________________________________
- Избирам да _____________________________________________________
- Заслужавам _____________________________________________________
⏱️ 2-минутно упражнение при лоши мисли
- Забележи негативната мисъл (напр. „Не мога да се справя.“).
- Създай нейния положителен еквивалент (напр. „Справям се по най-добрия начин, на който съм способен в момента.“).
- Задай таймер за 2 минути.
- Повтаряй утвърждението бавно, осъзнато и с фокус.
📓 Място за наблюдения
| Дата | Как се чувствам преди? | Какви утвърждения използвах? | Как се чувствам след това? |
|---|---|---|---|
💬 Ако имаш нужда от подкрепа в избора и прилагането на утвържденията спрямо твоята конкретна ситуация – запиши си час за индивидуална консултация с мен.
📅 Психолог Ваня Иванова – с грижа за твоето вътрешно здраве.
💬 Ако усещате, че негативните мисли и вътрешните убеждения ви пречат да живеете спокойно и уверено, не сте сами.
📞 Свържете се още днес. Промяната започва с едно просто изречение.
